Grünkohl, ob als „Friesische Palme“, Braunkohl oder Krauskohl bekannt, erlebt eine Renaissance. Nicht nur als deftige Beilage zu Kassler und Pinkel, sondern auch als Rohkost im Salat oder als Zutat in Smoothies und Chips findet das Wintergemüse seinen Weg auf unsere Teller. Wie die Frankfurter Allgemeine Zeitung (FAZ) berichtet, wird Grünkohl zunehmend als Superfood wahrgenommen, dessen Potenzial in der deutschen Küche oft durch traditionelles, langes Kochen nicht ausgeschöpft wird.
Die gesundheitlichen Vorteile von Grünkohl sind vielfältig. Er ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Wie das Zentrum der Gesundheit berichtet, enthält Grünkohl Provitamin A, die Vitamine B2, E und K, sowie Kalzium, Folsäure, Phosphor, Eisen und Nicotinamid. Sein Eiweißgehalt übertrifft sogar den von Vollmilch. Besonders hervorzuheben sind die Senfölglykoside, die dem Kohl seinen leicht bitteren Geschmack verleihen und im Körper Stoffe mit potenziell krebshemmenden Eigenschaften freisetzen.
100 Gramm Grünkohl enthalten etwa 45 Kilokalorien, 4,3 Gramm Eiweiß, 0,9 Gramm Fett und 6,7 Gramm Kohlenhydrate, wovon 4,2 Gramm Ballaststoffe sind (Zentrum der Gesundheit). Diese Ballaststoffe sättigen nachhaltig und regen die Verdauung an, wie auch ÖKO-Test bestätigt. EatSmarter betont zudem den hohen Calciumgehalt, der mit dem von Milch vergleichbar ist, sowie den hohen Anteil an Provitamin A.
Grünkohl ist reich an Antioxidantien, darunter Vitamin C, Polyphenole, Beta-Carotin und Flavonoide, die die Körperzellen vor Schäden durch freie Radikale schützen können (EatSmarter). Besonders hervorzuheben sind die Flavonoide Kämpferol und Quercetin, denen entzündungshemmende, antimikrobielle und herzschützende Wirkungen zugeschrieben werden. Sie sollen laut EatSmarter auch den Blutdruck senken und Krebszellen bekämpfen.
Der hohe Vitamin C-Gehalt deckt bereits den Tagesbedarf und unterstützt die Eisenaufnahme sowie das Immunsystem (EatSmarter). Vitamin E wirkt antioxidativ und schützt die Haut vor vorzeitiger Alterung, während Vitamin K für die Blutgerinnung und Knochenbildung wichtig ist. ÖKO-Test unterstreicht die Bedeutung von Vitamin C für das Immunsystem und hebt die Rolle von Vitamin K für die Blutgerinnung und Knochengesundheit hervor.
Studien deuten darauf hin, dass Grünkohl den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen kann. EatSmarter berichtet von einer Studie, in der der „schlechte“ LDL-Cholesterinspiegel sank und der „gute“ HDL-Cholesterinspiegel stieg, nachdem die Teilnehmer drei Monate lang täglich Grünkohlsaft tranken. Besonders effektiv soll gedämpfter Grünkohl sein.
Das Antioxidans Sulforaphan, das in Grünkohl und anderen Kreuzblütlern vorkommt, wird in der Krebsforschung untersucht. Es soll das Tumorwachstum und die Blutgefäßbildung in Tumoren hemmen (EatSmarter). Eatbetter berichtet, dass Grünkohl sogar einen zehnmal höheren Gehalt an krebsfeindlichen Inhaltsstoffen als Brokkoli aufweisen kann. Für die optimale Wirkung sollte Grünkohl roh oder nur schonend erhitzt verzehrt werden, da das für die Bildung von Sulforaphan verantwortliche Enzym hitzeempfindlich ist.
Grünkohl kann auch als Alternative zu tierischen Eiweißlieferanten dienen. Mit seinem hohen Protein- und Eisengehalt ist er besonders für Vegetarier und Veganer interessant (Eatbetter). Das Aminosäureprofil ist ausgewogen und enthält unter anderem Tryptophan, das zur Bildung des „Glückshormons“ Serotonin beiträgt.
Bei der Zubereitung von Grünkohl sollte auf schonende Garmethoden geachtet werden, um die wertvollen Nährstoffe zu erhalten. Dünsten, Blanchieren oder Dampfgaren sind empfehlenswert (Zentrum der Gesundheit). Rohkost ist die gesündeste Variante, wobei die Zugabe von etwas Öl die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine verbessert (ÖKO-Test). Langes Kochen, wie es in traditionellen Rezepten oft vorgesehen ist, zerstört viele Vitamine und Mineralstoffe.
Grünkohl aus dem Glas ist zwar praktisch, enthält aber weniger Nährstoffe als frischer oder tiefgekühlter Kohl (Zentrum der Gesundheit). Auch der Zucker- und Salzgehalt sollte beachtet werden.
Der Mythos, dass Grünkohl erst nach dem ersten Frost geerntet werden sollte, hält sich hartnäckig. Zwar schmeckt der Kohl nach Frosteinwirkung milder und süßer, da die Pflanze Zucker einlagert, doch der Vitamingehalt bleibt unverändert (Zentrum der Gesundheit, Utopia).
Aufgrund des hohen Nitratgehalts sollte Grünkohl, ähnlich wie Spinat, nicht mehrmals aufgewärmt werden, da sich dabei Nitrit bilden kann (Zentrum der Gesundheit). Schnelles Abkühlen und kühle Lagerung der Reste sind wichtig. Für Babys ist aufgewärmter Grünkohl aufgrund des Nitritgehalts nicht empfehlenswert.
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